魚肉一直被視為一種健康的高營養食材,過年期間,更是家家戶戶都少不了魚肉。
中國居民膳食指南(2016)就推薦大家,優先選擇魚肉和禽肉,每人每週吃魚280~525g。國際期刊《Advance in Nutrition》也曾發表綜述,發現吃魚多與各種心血管代謝疾病,甚至抑鬱症、肝癌的風險降低有關。
但很多人雖然知道吃魚有好處,卻用了錯誤的方法,不僅白白浪費了營養,甚至還把魚肉變成了“毒藥”,危害生命健康!
吃魚能護血管、防癌症?
這些好處別錯過
魚肉備受營養專家推崇,自然有一定道理,一項研究吃魚與40種慢性病之間的薈萃分析顯示,適量增加魚類攝入有助於降低3大風險:
1心血管疾病死亡風險下降
與每月吃魚不到3次的人群相比,每週吃魚1次、2~4次和超過5次的人,其冠心病死亡風險分別可下降16%、21%和17%。
這主要是由於魚肉富含Ω-3 脂肪酸,它是一種不飽和脂肪酸,能降低血液裡低密度脂蛋白中的不良膽固醇和甘油三酸酯數量,預防血栓生成,有增強動脈血管彈性、保護心血管健康的作用。
2老年癡呆症風險下降
研究發現,老年人每周至少吃一次魚,可降低癡呆及認知功能障礙的發病風險。這是因為,魚肉中富含DHA,是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分,可以促進神經網絡形成、信息傳導加快,還對傷亡的腦細胞起到明顯的修復作用。
3腸癌、肝癌風險下降
根據15年間對47.6萬人的調查研究顯示,與不吃魚或少吃魚的人群相比,常年多吃魚的人患腸癌的風險下降了12%。背後的原因,可能與魚類富含多種無機鹽、維生素和不飽和脂肪酸有關,比如磷、鈣、鐵、維生素A、維生素D、維生素B1和尼克酸等。
其中維生素A可保護人體免疫功能,而維生素B1則是一種維持消化系統正常功能的重要活性物質。
醫生勸你:
這5種魚最好別吃!
既然魚肉這麼好,為什麼還會變成“毒藥”呢?其實問題就出在烹飪方式上。以下5種魚肉,營養專家和消化科醫生都會勸你,少吃!
1生滾魚
案例
廣西橫縣的零先生被查出肝癌,在手術時卻發現肝臟上肉眼可見長滿了肝吸蟲!原來,零先生酷愛吃魚生食品,已經有20多年了……
肝吸蟲壽命可達20~30年,在肝膽區域活動時,會誘發膽管炎症、纖維組織增生、肝細胞萎縮硬化等,但臨床上約有1/3的患者可能因為沒有明顯症狀,而忽視了病情。生活中,肝吸蟲主要來自於淡水魚蝦,因此提醒大家盡量少吃生魚!
如果一定要吃,注意用90~100℃的沸水至少焯煮15秒以上,基本可殺滅肝吸蟲。但常年喜歡吃生魚的人,建議定期進行肝吸蟲IgG抗體抽血檢測。
2醃製鹹魚
國際癌症研究機構(IARC)已把中國式鹹魚列為第一類致癌物,經常吃會增加鼻咽癌的風險。
原因在於,醃製食品富含亞硝酸鹽,是一種2A類致癌物,長期食用容易使血管擴張,產生氧化血紅蛋白血液病,增加致癌風險。食入0.3~0.5克亞硝酸鹽即可引起中毒,超過3克則可能導致死亡。
亞硝酸鹽還能與蛋白質分解產物胺類反應形成亞硝胺,亞硝胺更是一種強致癌物,是四大食品污染物之一,可增加多種消化系統腫瘤的患病風險。
3過度烹飪的魚
反复煎炸、炒製後會使魚肉的脂肪大量氧化,產生自由基、苯並芘等有害物質,食用過量可能會增加心力衰竭或食管癌風險。而長時間高溫燉煮後,大量魚類蛋白質、維生素、礦物質等容易被高溫破壞,影響到人體吸收,還容易使嘌呤升高,對痛風患者不利。
4含汞量高的魚
通常情況下,體型較大的魚且壽命比較長的魚類,含汞量更高,比如部分深海魚類。攝入微量的汞一般不會產生太多不良反應,但汞可以在人體內積累,很容易被皮膚、呼吸道和消化道吸收,長期食用有汞中毒的風險。
汞中毒後不僅會損害口腔粘膜和牙齒,還對消化道、腎臟、毛細血管等都有腐蝕作用,兒童還可能造成大腦損傷。
5野生魚
野外環境下,塑料微粒、金屬污染、農藥污染等都可能比較嚴重,因此即便是常見的野生魚類也不建議食用。而深山老林裡的野生魚類,則有可能食用一些有毒的菌、藻或水草,且可能存在大量寄生蟲,因此更不建議食用。
吃魚有技巧,
用好2招更能補!
明白了什麼魚不能吃,咱們就從挑魚、做魚2個方面,來說說怎樣才能讓魚肉為你的健康加分!
1挑魚小技巧
①聞味道:盡量不要買那種聞起來有酸臭味、氨水味兒的魚。
②看魚眼:盡量買魚眼是清晰明亮、有一點鼓起的魚。
③看魚鰓:盡量買魚鰓是鮮紅色的魚。
④看背部肌肉:盡量挑選魚背有彈性(彎了能收回的)的魚。
注意:現殺的活魚,可以先放冰箱冷藏2小時,經歷了排酸過程再烹飪。
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